[아산신문] 새해가 되면 많이들 결심하는 것이 건강을 위한 금연, 절주, 운동 등의 생활습관 관리다. 작심삼일이란 말이 있듯이 신년계획은 3일을 넘길 가능성이 절반도 되지 못하고, 100명 중 5명 정도만 6개월 넘게 유지한다. 

지금쯤이면 아마도 무너진 건강계획들이 무수할 것이다. 그러나 계획은 다시 세우면 된다. 그렇지 않은 사람보다 건강 증진을 이루게 될 가능성이 더 높으므로 건강계획을 다시 세워 노력하는 것이 바람직하다.

우리나라 성인 흡연율은 약 24%다. OECD 가입국 중 2번째로 높다. 담뱃값 인상, 흡연경고 그림도 삽입되었지만 기대한 만큼 흡연율 감소는 보이지 않고 있다. 

흡연이 신체 모든 장기에 해를 끼친다는 것을 알고 있지만 금연이 쉽지 않은 이유는 니코틴 중독 때문이다. 니코틴이 지속적으로 공급되지 않으면 안절부절 하고, 신경이 예민해지며, 불면증이나 두통 등이 나타나게 되어 다시 담배를 찾게 된다. 이러한 금단증상 때문에 주변의 도움 없이 혼자서 금연을 시도하면 실패하기 쉽고, 잦은 실패로 금연의지도 감소하게 된다.

효과적인 금연을 위해서는 적절한 의사의 상담을 비롯해 금연 약물, 니코틴 금연 보조제가 큰 도움이 된다. 2016년부터 시행 중인 금연치료지원사업이 올해도 지속되므로 금연치료가 가능한 의료기관(병의원, 보건소, 보건지소) 방문할 것을 권한다. 금연을 시작했다면 주위에 금연을 시작했음을 알리고, 담배나 라이터 등은 주변에서 없애 흡연의 유혹에서 멀어지도록 해야 한다.

우리나라는 회식을 포함해 술자리가 잦다. 과음 및 폭음은 뇌기능의 저하, 간 손상 등을 일으킨다. 세계보건기구는 알코올 섭취량 기준으로 남성은 하루 40g(약 소주 3잔)미만, 여성 및 노인은 하루 20g(약 소주 2잔) 미만을 권장하고 있다. 

절주 역시 금연과 마찬가지로 자신의 의지와 주변의 도움이 필요하다. 일주일 1회 이하, 한자리 소주 반 병, 갑작스러운 술자리는 거절하기 등의 구체적인 실천방법을 세우고, 가족과 지인들에게 본인의 절주계획을 선포해야 한다.

건강계획을 세우면 흔히 헬스클럽을 포함한 각종 운동 시설을 찾게 된다. 처음부터 넘치는 의욕으로 과도하게 운동을 시작하면 자칫 부상을 입을 수 있다. 

운동계획은 자신의 적정 체중을 파악하고, 그에 맞는 운동 종류와 강도를 세워야 한다. 일반적으로 추천되는 운동은 유산소운동(걷기, 조깅, 자전거 등)이다. 

가급적 매일 또는 최소 2~3개월 이상 꾸준히 지속하고, 시간은 한 주간 수행시간을 모두 합쳤을 때 300분 정도가 적당하다. 평소보다 숨이 조금 더 차는 정도로 약간 힘들다고 느껴지는 강도로 실시하는 것이 좋다. 

유산소운동에 동반해 규칙적인 근력운동도 필요하다. 근력운동은 몸의 근육량과 기초대사량을 증가시켜 ‘요요현상’을 예방해준다.

근력운동을 처음 시작할 때는 우선 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기와 같은 자신의 체중을 이용한 운동으로 시작하는 것이 좋다. 그런 다음 점차 부하를 주는 탄력밴드 및 아령운동 등으로 진행하면서 하루 20~30분 씩 주 2~3회를 유지하는 것이 도움이 된다.